W 1997 roku naprzeciw takim problemom wyszła dieta Dash. To właśnie w roku 1997 ogłoszono wyniki badań, w których wykazano, że taki styl odżywiania skutecznie obniża ciśnienie tętnicze krwi. Jest to dieta zrównoważona, której stosowanie istotnie zmniejsza wartości ciśnienia tętniczego krwi, już po upływie dwóch tygodni jej stosowania. Dieta Dash rekomendowana jest również osobom leczonym farmakologicznie, gdyż może poprawić odpowiedź na stosowaną terapię a także wpłynąć na zmniejszenie dawki leków.
Dieta Dash korzystnie wpływa na zdrowie oraz prawidłową masę ciała i może być stylem odżywiania już na zawsze. Skuteczność diety w regulacji i obniżaniu ciśnienia krwi została wielokrotnie potwierdzona, dlatego dieta ta uważana jest za dietę o korzystnym wpływie na zdrowie. Bardzo ważnym elementem jest:
- odpowiedni dobór produktów,
- różnorodność,
- regularność,
- uważność,
- spożywanie śniadania,
- odpowiednie nawodnienie,
- obniżenie spożycia sodu,
- ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych, cukru i słodyczy,
- unikanie spożycia alkoholu,
- właściwa technika kulinarna ( gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, duszenie, pieczenie),
- czytanie informacji zamieszczonych na opakowaniu. Produkty, które są korzystne mają mało tłuszczu, mało nasyconych kwasów tłuszczowych, niewielką ilość soli, dużo wapnia i błonnika pokarmowego. Zapamiętaj! Im krótszy skład, tym lepszy
- ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem,
- regularna aktywność fizyczna.
Dieta Dash jest to dieta obfitująca w warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chudy drób oraz rośliny strączkowe. Istotne jest wprowadzenia do diety następujących tłuszczy tj. oliwa, awokado, orzechy, tłuste ryby a także zastosowanie ziół zamiast soli. Taki skład diety warunkuje dostarczenie niezbędnych składników diety tj. potas, wapń, magnez oraz błonnik , wpływających na regulację a także obniżenie ciśnienia krwi.
Składniki diety wpływające na obniżenie ciśnienia tętniczego
POTAS jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy serca oraz układu nerwowego. Potas, tuż obok sodu jest pierwiastkiem, który występuje w organizmie w największej ilości. Jest bardzo ważnym elementem naszej diety, ponieważ to właśnie on steruje jakością i ilością wody w organizmie.
Funkcje jakie spełnia potas w ludzkim organizmie:
- reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu
- zapewnia równowagę kwasowo-zasadową organizmu
- bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek
- reguluje pracę mięśni, w tym serca
- wspiera prawidłowa pracę mózgu
- zapewnia właściwe funkcjonowanie układu nerwowego
- uczestniczy w wydzielaniu soku żołądkowego
- aktywuje wiele reakcji enzymatycznych
Dobre źródła potasu:
- owoce świeże lub mrożone – awokado, porzeczki, banan, jabłko, pomarańcze, morele, wiśnie, pomelo, kiwi, truskawki, brzoskwinie i większość innych owoców
- nasiona roślin strączkowych- fasola, groch, soczewica, soja
- owoce suszone- głównie morele
- produkty zbożowe- zarodki pszenne, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, kasza jaglana, latki żytnie, płatki pszenne, pieczywo zwłaszcza żytnie pełnoziarniste
- mięso
- ryby
- produkty mleczne- jogurt, maślanka, kefir, mleko, sery
- warzywa – boćwina, jarmuż, kiełki soi, pomidory, ziemniaki, buraki, marchewki, brokuły, kapusta, groszek zielony, bakłażan, kalarepa, szparagi, kukurydza
- kakao, mak, pestki dyni, nasiona, siemię lniane, orzechy, migdały
MAGNEZ jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. W organizmie ludzkim najwięcej magnezu znajduje się w kościach, dlatego tak ważna jest dbałość o odpowiednia podaż tego makroelementu.
Funkcje jakie spełnia magnez to:
- regulacja ciśnienia tętniczego krwi
- reguluje pracę serca
- odpowiada za termoregulacje
- reguluje funkcje układu nerwowego
- polepsza koncentracje i procesy myślowe
- zmniejsza dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego
- uczestniczy w metabolizmie insuliny
- jest składnikiem budulcowym kości
- jest niezbędny do syntezy DNA
- uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych
- bierze udział w reakcjach enzymatycznych
- uczestniczy w transporcie sodu i potasu
- zwiększa odporność
- zapobiega wystąpieniu wielu chorób cywilizacyjnych, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, zawał serca, depresja, arytmia, osteoporoza
- reguluje funkcje układu nerwowego
Do dobrych źródeł magnezu należą:
- pestki dyni, mak, kakao, nasiona,pistacje, siemię lniane, migdały, orzechy,owoce morza, jajka
- owoce suszone głównie figi
- nasiona roślin strączkowych- groch, biała fasola, soja, soczewica
- owoce świeże lub mrożone – pomarańcze, jabłka, banany, awokado, maliny, czarna porzeczka, mandarynki
- produkty zbożowe – zarodki pszenne, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza jęczmienna, chleb pełnoziarnisty, płatki kukurydziane
- produkty mleczne – ser żółty, jogurt, maślanka, kefir, mleko
- warzywa – kiełki soi i soczewicy, szpinak, boćwina, kukurydza, jarmuż, groszek zielony, bób, brokuły, ziemniaki, natka pietruszki, pietruszka, marchewka
- woda mineralna zawierające magnez, informacje na etykiecie
WAPŃ jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka Jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów.
Funkcje jakie spełnia wapń:
- odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi
- reguluje pracę mięśnia sercowego oraz ciśnienie tętnicze krwi
- umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym, bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni
- bierze udział w regulacji hormonalnej
- reguluje procesy zapalne
- zapobiega nadciśnieniu
Do dobrych źródeł wapnia należą:
- produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka, mleko, ser biały, ser żółty
- warzywa – jarmuż, boćwina, szpinak, kapusta, kapusta, fasolka szparagowa, bób, brukselka, warzywa liściaste
- ryby
- owoce świeże lub mrożone – awokado, banany, porzeczki
- owoce suszone – figi ,morele
- nasiona roślin strączkowych – soja, fasola
- produkty zbożowe – chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane, zarodki pszenne, otręby, kasze gruboziarniste
- orzechy zwłaszcz laskowe, mak , nasiona sezamu, pestki słonecznika, kakao, siemię lniane, migdały
- woda – niektóre wody mineralne
Dieta Dash może być również skuteczna w redukcji nadwagi i otyłości a każdy spadek wagi może mieć korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi. Dieta Dash jest prostym sposobem kontroli naszego zdrowia. Wykazuje działanie obniżające i regulujące ciśnienie krwi, ale również w świetle przeprowadzonych badań przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i miażdżycy. Wprowadzając zmiany najlepiej zacząć od małych kroczków. Każdy mały krok pomoże w zmianie nawyków żywieniowych, przywróci lepsze samopoczucie i poprawi stan zdrowia.
Dieta Dash wydłuża życie, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych a także nowotworowych i może stanowić doskonały model żywienia dla każdego człowieka.
Żródła: Dieta Dash w teorii i zastosowaniu – Aleksandra Cichocka
___________________________________
Autorem artykułu jest Agnieszka Szemczak - dietetyk z zawodu, pasji i zamiłowania, której współpraca z pacjentami daje wiele radości. Członek Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki.
Dietolife Agnieszka Szemczak
_________________________________
Treść i grafika: autorka
