Jak powinna wyglądać dieta seniora
Z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu, dlatego sposób odżywiania po 60. roku życia powinien wyglądać nieco inaczej niż wcześniej. Potrzebujesz mniej energii, za to większego znaczenia nabiera odpowiednia ilość białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. W codziennym życiu pojawiają się też dodatkowe wyzwania. Choroby przewlekłe, mniejsza aktywność fizyczna, trudności z przygotowaniem posiłków czy słabszy apetyt mogą utrudniać zadbanie o regularne i wartościowe żywienie.
Białko
Komponowanie swojego jadłospisu zacznij od białka. Jest ono niezwykle ważne dla utrzymania prawidłowej masy mięśniowej i regeneracji tkanek. Przydaje się zwłaszcza podczas rekonwalescencji, na przykład po zabiegu chirurgicznym. W jadłospisie regularnie uwzględniaj więc m.in. fermentowane produkty mleczne, chude mięso, jaja czy też ryby, które dostarczą Ci pełnowartościowego białka. Powinno ono odpowiadać za ok. 20-25 proc. energii z diety.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezwykle ważnym elementem jadłospisu każdego seniora. Dostarczają energii, pomagają utrzymać prawidłową temperaturę ciała i mogą poprawić smak potraw. W codziennym menu powinny odpowiadać za ok. 20-35 proc. dostarczanej energii. Zwróć jednak uwagę na ich rodzaj. Tłuste mięsa, smalec, słodycze czy produkty zawierające tłuszcze trans lepiej ograniczyć. Na co dzień sięgaj natomiast po źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak oleje roślinne, orzechy czy też tłuste ryby morskie.
Witamina A
Szalenie ważną rolę w diecie po sześćdziesiątce odgrywa witamina A. Wspiera procesy widzenia, prawidłowe działania układu immunologicznego, a także jest nieoceniona w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Jeśli nie dostarczysz jej sobie w odpowiedniej ilości, jest to bardzo krótka droga do rozwoju tzw. kurzej ślepoty czy też osłabienia odporności.
Witamina C
W codziennym menu uwzględniaj także źródła witaminy C. Powód? Jest ona silnym antyoksydantem, dlatego też przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia. Do tego jest niezbędna do syntezy kolagenu, który wzmacnia kości i ścięgna, a także zwiększa ruchomość stawów. Niedobór witaminy C często objawia się również osłabieniem organizmu, pogorszeniem kondycji układu kostnego, a nawet częstszych infekcji.
Witaminy z grupy B
Koniecznie sięgaj także po produkty bogate w witaminy z grupy B. Są one niezbędne dla utrzymania układu nerwowego w dobrej kondycji. Ponadto wspierają zdrowie mięśni i metabolizm składników odżywczych. Jeśli Twoja dieta będzie uboga w witaminy B, może to przyczynić się m.in. do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego czy też zaburzenia funkcji umysłowych.
Witamina D
Witamina D to jeden z najważniejszych mikroskładników po 60. roku życia. Jego podstawową rolą jest regulacja gospodarki fosforanowo-wapniowej. Pomaga więc zachować naturalną równowagę między tymi dwoma pierwiastkami, co korzystnie wpływa na stan układu nerwowego, kostnego, mięśniowego czy też metabolizmu. Witamina D wpływa też na mineralizację kości. Dzięki niej wapń może lepiej się wchłaniać, a od tego już krótka droga do mocnych kości i zmniejszenia ryzyka osteoporozy.
Kiedy w grę wchodzi niedobór witaminy D, objawy to często m.in. większa podatność na infekcje. Wszystko dlatego, że wyróżnia się ona działaniem immunomodulującym. Wpływa zarówno na odporność nabytą, jak i wrodzoną. Do tego wyróżnia się działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, a więc pomaga sprawniej zwalczać patogeny chorobotwórcze.
Źródłem witaminy D są m.in. żółtka jaj, tłuste ryby morskie, wątróbka czy też produkty mleczne. Po 60. roku życia warto jednak pomyśleć o suplementacji. Pamiętaj o tym, aby stawiać na produkty w dobrze przyswajalnej formie, najlepiej na bazie oleju MCT. Powód? Pierwiastek ten rozpuszcza się w tłuszczach. Dobrym pomysłem może być preparatach w kroplach, taki jak witamina D dla dzieci. Jest on łatwiejszy do stosowania zwłaszcza u osób, które mają problemy z połykaniem tabletek.
Aktywność fizyczna po 60. roku życia - sposób na długowieczność
Emerytura to dobry czas na to, aby wypełnić swój wolny czas aktywnością fizyczną. Im więcej będziesz się ruszać, tym skuteczniej wzmocnisz swoje mięśnie i stawy. Do tego dochodzi wsparcie układu krążenia, utrzymania prawidłowej masy ciała, a nawet utrata nadprogramowych kilogramów, które u seniorów mogą być nie lada obciążeniem dla układu kostno-stawowego.
Wybierz aktywność, która nie będzie sprawiać Ci problemów. Dobrym wyborem może być nordic walking. Spacer z kijkami angażuje wiele partii ciała, a odpowiednia technika pomaga zachować stabilną postawę. Lubisz wodę? Zajęcia na basenie zmniejszają ryzyko kontuzji, a to wszystko dzięki wyporności wody, która odciąża stawy i kręgosłup.
Zdjęcia: materiały partnera
