Jakie korzyści daje uprawianie nordic walking?
Nordic walking pochodzi z Finlandii i był uzupełnieniem całorocznego treningu dla narciarzy biegowych. To nie tylko sposób na zagospodarowanie wolnego czasu, ale jest to kompleksowy trening całego ciała. Poprawia ogólną wydolność organizmu, zwiększa siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę, koordynację ruchów. W porównaniu ze zwyczajnym marszem, nordic walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron, przez co osoby uprawiające ten sport angażują więcej partii mięśni, chociaż mniej intensywnie. Jest to więc idealna aktywność dla seniora.
Osoba chodząca prawidłowo technicznie uruchamia m.in. mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, mięśnie ramion i brzucha, co prowadzi do wzmocnienia tych partii ciała dużo bardziej, niż przy zwyczajnym spacerowaniu, czy joggingu. Ponadto kijki pomagają również w utrzymaniu lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu. Dla osób odchudzających się, w tym dla seniorów, dość istotne jest, że maszerując z kijami spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu.
Nordic walking nie jest wymagającym sportem, można go uprawiać bez względu na wiek, kondycję czy tuszę. Maszerować z kijami możemy wszędzie, zarówno nad morzem, w lesie, parku oraz w górach - w dodatku przez cały rok. Jest to doskonała forma spędzania aktywnie i zdrowo czasu na świeżym powietrzu z rodziną lub przyjaciółmi niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Ponadto treningi w grupie dodają motywacji i umożliwiają nawiązywanie kontaktów towarzyskich podczas dobrej zabawy.
Jak pokazują badania, prawidłowy technicznie trening nordic walking daje bardzo dużo korzyści zdrowotnych:
- dotlenia organizm, przez co usprawnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy,
- zwiększa saturację krwi,
- obniża ciśnienie spoczynkowe,
- odciąża stawy w tym dolnego odcinka kręgosłupa,
- rozwija też wszystkie mięśnie kończyn dolnych oraz górnych (znacznie rozwija się siła i wytrzymałość ramion),
- wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków,
- zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa,
- łagodzi napięcia mięśniowe w okolicy barków,
- dotlenia mózg wpływa na jego prawidłowe funkcjonowanie, przez co poprawia pamięć i koncentrację,
- poprawia nastrój i samopoczucie.
Nie stwierdzono przeciwwskazań zdrowotnych do uprawiania nordic walking. Ze względu na bardzo niewielkie obciążenie stawów nordic walking zalecany jest zarówno osobom z nadwagą jak i seniorom, sprawdza się także u osób z obolałymi stawami, szczególnie kolanowymi - odciążając je.
Badania naukowe przeprowadzone na Akademii Wychowania Fizycznego w Gdańsku i słowackim Uniwerystecie w Bańskiej Bystrzycy wykazały, że nordic walking wpływa bardzo pozytywnie na ogólną jakość życia seniorów, mierzoną poziomem satysfakcji z życia, optymizmu oraz depresji.
Wg badaczy uprawianie nordic walking 3 razy w tygodniu po 60 minut przez okres 6 miesięcy przynosi pozytywne zmiany w psychice człowieka, zwiększając poziom satysfakcji z własnych osiągnięć oraz zmniejszają poziom depresji.
Co jest nam potrzebne do uprawiania nordic walking?
Osoby, które zaczynają przygodę z nordic walking nie muszą ponosić wielkich nakładów finansowych - wystarczy komplet kijków oraz wygodny strój sportowy i już można wybrać się na marsz. Również miejsce nie ma wielkiego znaczenia, gdyż chodzić z kijami możemy praktycznie wszędzie. Nie ogranicza nas podłoże, maszerować możemy z powodzeniem nie tylko po miękkim gruncie, ale także po chodnikach i drogach asfaltowych. Pora roku też nie jest stotna, gdyż chodzić z kijkami możemy w dowolnych warunkach pogodowych, także zimą.
Najważniejsze w nordic walking są odpowiednie kije, nie należy mylić ich z kijami trekkingowymi, które często sprzedawane są jako nordicowe. Rozrózniamy kije stałe i regulowane. Jesli kupujemy kije dla siebie, to najlepiej wybrać kije bez regulacji, o stałej długości, gdyż są one pewniejsze, nie ma ryzyka wyrobienia się regulacji i na pewno są bardziej wytrzymałe. Kije regulowane sprawdzą się, kiedy korzystają z nich różne osoby.
Kije do nordic walking powinny byc wyposażone w:
- rękawiczki przylegające do dłoni (nie mogą to być paski),
- gładką, wąską rękojeść (najlepiej z korka, nie może to być gruby, profilowany uchwyt, taki jak przy kijkach narciarskich),
- lekki trzon (zwykle z włókna węglowego, szklanego lub cienkiego aluminium),
- małe talerzyki (często ich brak, gdyż nie pełnią ważnej funkcji),
- grot (zaostrzona końcówka, pozwalająca na szybkie złapanie przyczepności),
- gumową nakładkę, tzw. bucik (osłona na grot na twarde powierznie).
Jeśli chodzi o rękawiczkę, to wygodnie jest, aby była ona wypinana, czyli odczepiana od rękojeści, bez potrzeby ściągania jej z ręki. To bardzo wygodne rozwiązanie, które pozwala bez problemu i wymachiwania kijami rozgrzać się, napić wody, czy sięgnąć w razie potrzeby po telefon.
Kije do nordic walking powinny mieć odpowiednią długość, dlatego muszą być dopasowane do konkretnej osoby. Aby kije miały prawidłową wysokość, najprościej jest ustawić je pionowo i chwycić za rękojeść. Idealną wysokość kija osiągniemy, jeśli trzymając go za rączkę, nasz łokieć będzie zgięty pod kątem ok. 95 stopni (należy zgiąć łokieć do kąta prostego i minimalnie opuścić rękę). Prawidłową wysokość kija do nordic walking możemy też okreslić korzystając z przelicznika: nasz wzrost x 0,68 = długość kijków.
Oprócz dobrze dobranych kijów początkowy walker potrzebuje wygodnych butów sportowych, zapewniających komfort chodzenia. Buty powinny być lekkie, mieć elastyczną podeszwę i najlepiej aby były nieprzemakalne. Jak wiemy maszerować możemy w każdych warunkach i na każdym podłożu, czyli warto mieć buty, które sprawdzą się w każdych warunkach pogodowych. Podeszwa również powinna być dostosowana do róznych warunków (asfalt, górskie szalki, leśne ścieżki), dlatego powinna cechować się dobrą przyczepnością. Cholewka buta nie powinna być wysoka, najlepiej aby kończyła się pod kostką, aby nie ograniczać swobody ruchów w stawach skokowych.
Dla zaawansowanych osób, maszerujących dłuższe dystanse, ale także dla seniorów, ktorzy uskarżają się na dolegliwości stóp, niezbędne będą sportowe skarpetki o wzmocnionej pięcie i palcach. Uchronią ona stopy od otarć i pęcherzy. Osoby regularnie maszerujące potrzebują wygodnych sportowych spodni, koszulki sportowej, a na chłodniejsze dni cieplejszej bluzy, kurtki przeciwdeszczowej oraz czapki i rękawiczek.
Nordic walking - jak prawidłowo chodzić z kijami?
Przed każdym marszem należy pamiętać o rozgrzewce. Aby uniknąć kontuzji warto rozgrzać poszczególne części naszego ciała, w tym celu najlepiej poćwiczyć delikatne krążenia. Zaczynamy od szyi, poprzez barki, nadgarstki, biodra, kolana i kończąc na kostkach. Z kolei na koniec treningu zawsze musimy pamiętać o rozciąganiu, które nie tylko zwiększa jego efektywność, ale przede wszystkim zapobiega zakwasom i urazom. Do tego celu możemy wykorzystac kije, które są doskonałym przyrządem do ćwiczeń w miejscu. Idealnie posłużą do ćwiczeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej czy tylnej grupy mięśni nóg. Ustawione symetrycznie tuż przed nami z boku dają dobrą stabilną pozycję wyjściową do ćwiczeń równoważnych i wzmacniających.
Aby nauczyć się prawidłowo i efektywnie chodzić z kijami, warto rozpocząć swoją przygodę z tą dyscypliną pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu i pomoże dobrać odpowiednie kije. Ponadto wskaże ewentualne błędy i utrwali poprawne powtarzanie ruchów. Prawidłowa technika marszu jest bardzo ważna, aby w pełni odnosić korzyści zdrowotne i nie wyrządzić sobie krzywdy. Na początek dobrze jest zacząć od zajęć z niższą intensywnością, aby dobrze opanować prawidłową technikę marszu. Osoby, które zaczynają, powinny potraktować tę dyscyplinę rekreacyjnie, pierwsze marsze nie powinny trwać długo, całkowicie wystarczą 30-minutowe treningi i być nadmiernie intensywne. Początkowo należy wybrać też płaski, pozbawiony wzniesień teren.
W technice nordic walkich istotne jest, aby ruchy ramion, nóg i całego ciała były rytmiczne. Opanowanie techniki chodzenia jest dość łatwe i naturalne. Krok powinien być długi, a sylwetka wyprostowana. Na początek staramy się chodzić zwyczajnie i naturalnie, ignorując kijki. Krok zaczynamy zawsze stawiając stopę od pięty, następnie delikatnie odbijamy się palcami. W następnym etapie dołączamy kije, na początku przymocowane do rąk i luźno zwisające - wygląda to jakbyśmy wlekli je za sobą. W następnym etapie skupiamy się na ruchach rąk. Długość ruchów rąk wyznaczana jest przez długość kijka, wyciągane do przodu ręce powinny być wyprostowane. Wysunięta do przodu dłoń ma znajdować się na wysokości bioder. Wykonując krok nogą, staramy się jednocześnie wykonywać zamaszysty ruch do przodu przeciwną ręką. Kijki kierujemy ukośnie do tyłu pod kątem 60 stopni i odbijamy się nimi od ziemi, energicznie wbijając je w podłoże. Mówiąc prościej, końcówka kija trzymanego prawą ręką powinna znajdować się na wysokości pięty lewej stopy. Odbijanie się kijkami ułatwia ruch i kieruje nas do przodu, przez co nasze nogi są odciążone, gdyż część ich pracy przenosi się na ręce.
W wielu miastach Polski organizowane są grupowe treningi nordic walking, są one szczególnie popularne wśród seniorów. Nordic walking to nie tylko sposób na zagospodarowanie wolnego czasu.
Seniorzy muszą pamiętać, że siedzący tryb życia może być dla nich bardzo niebezpieczny. Nie tylko zwiększa prawdopodobieństwo otyłości, ale też m.in. nadciśnienia, osteoporozy, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, zawału serca czy cukrzycy.
Bibliografia
- Rekreacyjne uprawianie Nordic walking a jakość życia osób w wieku 60-70 lat; Katarzyna Prusik, Vadym Zaporozhanov, Krzysztof Prusik, Karol Gorner; Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdansku (Polska), Uniwersytet Mateja Bela (Bańska Bystrzyca, Słowacja)
________________________________________________
Image by karlyukav on Freepik
